Daghang mga babaye ang nag-atiman sa ilang numero. Naglingkod sila sa daghang mga pagdiyeta, pag-ehersisyo ug pagsulay nga sundon ang husto nga nutrisyon. Tanan alang sa pagtan-aw nga maayo ug maayo ang pamati. Ang pagkaon sa protina naghimo usa ka maayo kaayo nga trabaho, kana mao, ang pagkawala sa timbang alang sa mga babaye dali ug komportable.
Ang hinungdan sa nutrisyon sa protina
Ang pagkaon gilangkoban sa mga pagkaon nga protina. Kana mao, gitugotan ang paggamit sa karne ug isda. Apan ang mga utanon ug prutas gigamit nga labi ka dyutay kaysa kinahanglan alang sa usa ka timbang nga pagkaon.
Sa ingon nga pagdiyeta, natipon ang protina sa lawas, bisan pa, adunay kakulang sa mga carbohydrates ug tambok, nga mao ang panguna nga gigikanan sa kusog. Ang lawas dili makadawat sa kinahanglan nga mga carbohydrates ug tambok, apan kinahanglan magkuha og kusog gikan sa bisan diin, nga nagpasabut nga magsugod kini sa pag-usik sa natipon nga mga tambok. Kini ang ensakto nga mga tambok nga deposito nga kinahanglan nimong kuhaon.
Sa teyorya, ang litrato dili kaayo matahum. Bisan pa, sa praktis, kini nga pagdiyeta molihok og maayo, samtang dili kini makadaot sa lawas, ug mawala ang sobra nga libra.
Panguna nga Mga Lagda
Bisan pa, ang usa ka diyeta sa protina, sama sa kadaghanan, adunay kaugalingon nga mga lagda nga kinahanglan sundon, kung dili sundon, ang pagkulang sa gibug-aton mahimong dili epektibo. Kinahanglan nga hinumdoman nga ang mga produkto nga harina ug mga produkto nga confectionery gikontra sa kategorya. Paglikay sa mga tam-is alang sa usa ka yagpis nga numero.
Ang bisan unsang pagdiyeta nagahatag labi ka epektibo nga mga sangputanan kung sundon kini nga upod ang pag-ehersisyo. Ang istrikto nga pagsunod sa usa ka diet sa protina, nga gidugangan sa pag-ehersisyo, paggarantiyahan sa garantiya sa kalampusan. Kini nga kapilian labi ka angay alang sa mga batan-on ug lagsik nga mga babaye.
Girekomenda nga diyeta alang sa pagkawala sa timbang
Gikinahanglan kini:
- Paghimo usa ka piho nga laraw ug sunda kini hangtod sa katapusan.
- Dili ka makahimo sa pagbag-o o pagbag-o sa mga produkto. Kung dili, dili nimo makab-ot ang mga kinahanglan nga sangputanan, samtang dugang nga pagkarga sa lawas.
- Kinahanglan ka nga magkaon dungan ug dili mokaon sa wala pa matulog.
- Uminum daghang tubig.
Gikinahanglan nga biyaan hinay ang pagdiyeta sa protina, hinayhinay nga ibalik ang imong diyeta sa naandan nga menu.
Pagdiyeta sa protina: menu alang sa 7 ka adlaw
Talaan - ingon kapilian alang sa mawad-an sa gibug-aton sa 7 ka adlaw. Kung gusto, ang menu mahimong mapaabot sa 14 ka adlaw.
| UNANG ADLAW | Buntag (dili molapas sa 45 minuto pagkahuman pagmata): tinapay nga bran o crispbread, mainit nga linuto nga itlog sa manok, bag-ong giluto nga kape nga wala gidugang asukal (tsaa, tubig). Pamahaw: 1 ka dako nga mansanas (ayaw pag-adto sa daghang tam-is nga mga lahi). Paniudto: sabaw nga adunay spinach o celery, steamed maniwang nga isda, tinapay o usa ka hiwa sa tinapay nga bran, pag-uyog sa protina. Hapon nga meryenda: keso nga mubu ang taba sa tambok. Panihapon: ang hipon nga gibundakan og lemon juice, herbal tea. |
| IKADUHANG ADLAW | Buntag (dili molapas sa 45 minuto pagkahuman pagmata): mubu nga taba nga keso sa cottage, 1 nga hiwa sa tibuuk nga lugas nga tinapay, bag-ong giluto nga kape nga wala gidugang asukal (tsaa, tubig) Pamahaw: 1 kahel. Paniudto: sabaw gikan sa maniwang nga isda nga wala’y patatas, uhong nga giluto sa mga utanon, protein shake. Hapon nga meryenda: 2 nga manipis nga mga hiwa sa low-fat nga keso. Panihapon: pagsagol sa utanon nga lab-as o gilat-an nga utanon nga wala magsinina. |
| ANG IKATLONG ARAW | Buntag (dili molapas sa 45 minuto pagkahuman pagmata): linuto nga sulud nga manok, c / c nga tinapay, bag-ong giluto nga kape nga wala gidugang asukal (tsaa, tubig). Pamahaw: Mga prutas sa sitrus (1 grapefruit o 2 gagmay nga mga kahel). Paniudto: sabaw nga utanon + itlog), linuto nga berde nga beans, protein shake. Hapon nga snack: low-fat kefir. Panihapon: keso sa casserole cottage + mansanas + kanela. |
| IKAAPAT NGA ADLAW | Buntag (dili molapas sa 45 minuto pagkahuman pagmata): low-fat cottage cheese (mahimo nimong idugang ang kanela ug tam-is uban ang stevia), c / c nga tinapay, bag-ong giluto nga kape nga wala gidugang asukal (tsaa, tubig). Pamahaw: Mga prutas sa sitrus - 3-4 nga mga tangerine o 1 kahel. Paniudto: okroshka (mga utanon nga wala’y patatas, low-fat sour cream, protina), linuto nga asparagus, protein shake. Meryenda: Mabaga nga taba, walay asukal nga yogurt. Panihapon: gisudlan nga uhong o pusit. |
| IKALIMANG ADLAW | Buntag (dili molapas sa 45 minuto pagkahuman pagmata): omelet sa protina nga adunay 2 tinapay, bag-ong giluto nga kape nga wala gidugang asukal (tsaa, tubig). Pamahaw: 2 nga mga PC sa kiwi. Paniudto: ang sabaw nga wala’y patatas nga adunay karne nga baka o karne sa karne sa baka (gidili ang karnero, baboy), pag-uyog sa protina. Hapon nga meryenda: fermented nga linuto nga gatas. Panihapon: salad sa utanon nga adunay mga protina gikan sa 2 nga itlog sa manok. |
| IKAUNOM NGA ADLAW | Buntag (dili molapas sa 45 minuto pagkahuman pagmata): puti sa 2 itlog sa manok, c / c itom nga tinapay, bag-ong giluto nga kape nga wala gidugang asukal (tsaa, tubig). Pamahaw: mga prutas nga sitrus nga mapili. Paniudto: sabaw sa utanon, 1 ka kutsara nga oat o bran sa trigo, linuto nga sulud nga manok, pag-uyog sa protina. Hapon nga meryenda: ubos nga tambok nga keso sa cottage nga gisablig og kanela. Gitugotan kini nga makadugang usa ka sweetener (xylitol, stevia). Panihapon: dughan sa manok nga giluto sa mga utanon. |
| IKAPITO KA ADLAW | Buntag (dili molapas sa 45 minuto pagkahuman pagmata): low-fat cottage cheese, c / c dark tinapay, bag-ong giluto nga kape nga wala gidugang asukal (tsaa, tubig). Pamahaw: 2 ka hiwa nga mga prutas nga pinya o citrus. Paniudto: sabaw sa utanon nga adunay mga manok sa manok, omelet sa protina nga adunay kamatis, pag-uyog sa protina. Hapon nga meryenda: kefir 1. 5% nga tambok. Panihapon: maniwang nga isda o steamed fish cake. |
Ang mga benepisyo ug kadaot sa pagdiyeta
Mga kaayohan:
- Ang pagkaon sa usa ka hataas nga pagkaon sa protina alang sa mga babaye ug lalaki (kung wala’y grabe nga pisikal nga kalihokan ug pag-ehersisyo sa gym) kasagaran mosangput sa dali nga pagkawala sa timbang. Mahimo ang pagkawala sa timbang nga mga 6 kg sa 7 ka adlaw.
- Hinungdanon ang protina alang sa pag-ayo sa tanan nga mga selyula sa lawas, dili ra mga selula sa kaunuran. Ang panit, lansang, buhok, tisyu sa bukog tanan nakabenepisyo kaayo gikan sa mga pagkaon nga daghang protina.
- Ang mga protina hinungdanon usab alang sa paghimo og mga hormone, enzyme, ug uban pang hinungdan nga proseso sa kemikal.
- Ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghan og protina makapadasig sa pagtubo ug pagmintinar sa masa sa kaunuran.
Minus:
- Bitaw, binuang ang paglimud nga sa nutrisyon sa protina, bug-at ang karga sa lawas. Busa, labing maayo nga mokonsulta sa doktor o tigdiyeta sa wala pa magpadayon sa pagdiyeta. Makalikay kini sa lainlaing mga epekto ug posible nga mga komplikasyon.
- Kinahanglan usab nga dili kalimtan nga ang bisan unsang pagbag-o sa diyeta usa ka palas-anon sa tibuuk nga lawas. Pagkahuman, sa diha nga nagpasya nga mawad-an sa gibug-aton, kanunay namon nga gibalibaran ang usa ka butang, ug ang lawas nagsugod nga makadawat dili kaayo mga bitamina ug mineral nga gikinahanglan niini.
- Ang usa ka diyeta sa protina ug dili balanse nga pagkaon mahimo’g negatibo nga makaapekto sa kahimtang sa panit ug buhok sa mga babaye, makaminus sa kusog ug makapugong sa mga problema sa sistema sa nerbiyos - ang tanan pulos indibidwal. Busa, mahimo nimong sundon ang pagkaon sa protina nga dili molapas sa 2 ka semana, ug sublion nga dili molapas sa 2-3 ka beses sa usa ka tuig.
Kung sundon nimo ang kini nga mga lagda sa 7-14 ka adlaw, mawad-an ka sa sobra nga libra nga dili makadaot sa imong lawas.
Mga rekomendasyon alang sa pagpili og mga produkto
Ang mga panudlo sa taas usa ka pagsugod sa pagpili sa mga pagkaon nga daghang protina ug mubu sa tambok. Hunahunaa ang mosunud nga mga tip aron makahimo himsog nga mga kapilian:
- Pilia ang tibuuk, natural nga pagkaon nga gamay nga giproseso, lakip ang himsog nga prutas ug utanon.
- Paglikay sa mga pagkaon nga adunay mubu nga kantidad sa nutrisyon sama sa kendi, crackers nga wala’y tambok ug biskwit, mga cereal nga starchy (puti nga bugas), ug puting tinapay. Ang mga cereal gihimo gikan sa bug-os nga mga lugas.
- Mga produkto sa gatas - ubos nga tambok o dili tambok.
- Taas nga protina nut ug binhi. Bisan pa, aron maminusan ang mga taba, kinahanglan nimo nga limitahan ang ilang paggamit sa 30 gramos. o dili kaayo kada adlaw.
- Imbis nga iprito sa daghang lana, gamit ang spray sa pagluto o simmer sa tubig.
- Pagpili mga pamaagi sa pagluto nga magpadayon nga labing gamay ang tambok. Sama sa pag-steaming, pagprito sa usa ka dili stick stick, o pag-ihaw.
- Pagpili mga maniwang nga protina sama sa isda ug puti nga manok. Kinahanglan nimo nga tangtangon ang panit gikan sa manok ug putlon ang tanan nga makita nga tambok gikan sa karne.
- Paggamit lab-as nga tanum, Dijon mustasa alang sa lami. Puli ang mayonnaise sa low-fat sour cream, apple cider suka.
- Alang sa pagpamalit, adunay usa ka lokal nga merkado sa mga mag-uuma, nga naghatag garantiya sa usa ka labi ka taas nga kalidad nga mga produkto sa panahon ug karne.
Mga meryenda ug meryenda
- Ang low-fat nga keso - 50 nga kaloriya, 2 g nga tambok, 6 g nga protina.
- 180 gubos nga fat yogurt - 140 kaloriya, 0 g fat, 7 g protein.
- Mga itlog nga gahi nga giluto - 78 nga kaloriya, 5 g nga tambok, 6 g nga protina.
- Ipakaylap ang kintsay nga adunay 2 ka kutsara nga keso nga wala’y tambok - 40 nga kaloriya, 0 g nga tambok, 3 g nga protina.
- Mga utanon ug 2 nga kutsara nga hummus - 100 nga kaloriya, 4 g nga tambok, 3 g nga protina.
- Berde nga smoothie.
Lista sa Mga Bantog nga Tambok nga Protina nga Tambok
- Manok, pabo;
- isda (pananglitan, tuna ug salmon), uban pang mga seafood;
- cottage cheese ug uban pang low-fat dairy;
- maniwang nga baka;
- whey protein (pulbos);
- puti sa itlog.
Pagkaon sa Mubo nga Termino
Ang usa ka mubu, dali nga pagdiyeta sa protina dali nga nabantog sa mga babaye, tungod kay sa 3 ka adlaw mahimo nimong tangtangon ang 1. 5-2. 5 ka kilo, pamalaa ang imong lawas ug tangtanga ang sobra nga likido gikan sa lawas.
Tungod sa pagkaanaa sa protina, ang pagkaon mas dali agwanta, tungod kay gipamubu niini ang kagutom. Ug usa usab ka parehas nga diet sa protina nga tangtangon ang mga deposito sa tambok gikan sa hawak ug kilid.
- Samtang nagdiyeta, kinahanglan nimo nga limitahan ang asin sa pagdiyeta, kalimtan ang bahin sa mga tam-is ug dili natural nga panimpla sama sa ketchup ug mayonnaise.
- Ang mga sabaw, salad ug nilaga gisulayan ra sa lana sa utanon.
- Ang mga produkto sa menu dili pagbag-o sa parehas, gidili nga ayuhon pag-usab ang mga pagkaon sa mga lugar.
- Ang pagdiyeta mahimong madugangan hangtod pito ka adlaw (lakip).
Sample nga Menu
Una nga pamahaw:tsaa o kape, 1 toast (dili molapas sa 40 g) nga protina nga tinapay nga adunay keso.
Paniudto:50 g nga keso sa kubo, 30 g nga mga nut, prutas o utanon (mansanas, kahel, tangerine, kiwi, celery, kamatis, pepino ang girekomenda).
Panihapon:tunga sa usa ka tasa nga sabaw sa karne (pananglitan, sabaw sa manok), 150 g nga maniwang nga baka, gisugba nga puti nga repolyo, carrot ug sibuyas, usa ka baso nga tsaa, mahimo’g herbal.
Hapon nga meryenda:125 g keso nga mubu ang taba sa tambok (nga wala’y additives), usa ka baso nga sabaw sa rosehip o duga sa citrus.
Panihapon:
- 2 nga itlog nga maluto, mainit nga salad sa linuto nga broccoli ug berde nga beans;
- 100-150 g nga linuto nga o linuto nga isda, duha nga kamatis o puree sa kalabasa;
- 150 g nga linuto nga dughan sa manok, beet salad nga adunay prun.
- Usa ka oras sa wala pa matulog: 125 ml nga low-fat yogurt.
Resipe sa Salad nga Paglimpyo sa Beet
Giandam ang kini nga resipe alang sa usa sa mga kapilian sa panihapon. Pabukala ang 200 g nga mga beet hangtod maluto, paggaling sa usa ka coarse grater. Hugasan ang mga prun (5-6 nga mga PC. ), Gabasaha ang katunga. Paghiusa sa mga beet ug prun, panahon sa lana sa utanon, mahimo ka makadugang usa ka gamay nga asin.
Mga rekomendasyon sa Nutrisyonista
Ang usa ka hamtong kinahanglan makonsumo 70-150 gramo nga protina matag adlaw. Ang katunga sa kanila sigurado nga gigikanan sa hayop, sumala sa mga eksperto sa hygiene sa pagkaon.
Pagpili sa protina
- Ang labing kahimsog nga mga protina makit-an sa mga produkto nga karne ug isda, ingon usab gatas ug itlog. Adunay sila sulud nga daghang hinungdanon nga mga amino acid ug ang lawas sa tawo maayo kaayo ang pagpatubo niini.
- Apan dili tanan nga protina maayo alang kanimo. Sa kinaiyahan, adunay mga usa ug tunga ka gatus nga mga amino acid nga naghimo sa mga protina. Alang sa usa ka tawo, igo ang duha ka dosena nga mga amino acid, 12 ang lawas sa tawo makahimo sa pag-synthesize sa kaugalingon niini, ug ang 8 nga mga amino acid kanunay nga nadawat nga adunay pagkaon.
- Tungod kay, pila ka mga amino acid ang gisudlan sa usa ka protina, nagsalig ang kantidad nga biological niini. Ang labing hinungdanon niini mao ang baka, toyo ug isda. Gitinguha nga kini nga mga produkto naa sa lamesa adlaw-adlaw.
- Kini angay nga hinumduman nga dili tanan nga mga protina maayo nga masuhop sa lawas. Maayo alang kanimo ang puti nga itlog. Gisuhop kini hapit hapit - 92-100%. Ang mga protina nga lab-as ug maaslom nga gatas duul niini. Nahiangay sila sa 80-90%. Kini nga mga protina mahimo'g ilis sa mga protina nga kulang sa lawas.
Ang labing kadaghan nga protina adunay sulud:
- karne;
- keso;
- mga nut ug mga legume;
- uhong;
- tinapay;
- mga produkto nga gatas.
Maayong tambag nga mogamit us aka gamay nga keso, kefir, gatas ug keso sa balay matag adlaw.
Karne
- baka;
- venison;
- horsemeat;
- karne sa koneho;
- pabo;
- itik;
- usa ka hen.
Mga isda nga ubos og tambok
- pollock;
- pagmata;
- kabaw;
- zander
Gigikanan sa mga protina sa tanum
- toyo;
- mais;
- beans;
- mga gisantes;
- mani.
Sa mga cereal, ang buckwheat adunay sulud nga labing protina.
Uhong
- boletus;
- puti;
- mga chanterelles;
- Champignon.
Bisan pa, angay nga hinumdoman nga mas maayo nga dili nimo kini kolektahon sa imong kaugalingon, apan pagpalit ra sa mga de lata gikan sa usa ka kasaligan nga manggagama, kung dili makadaot ka sa imong kahimsog.
Kung ang pagkaon dyutay sa protina, nan ang lawas magsugod sa pag-usik sa natipon nga mga amino acid. Ang kaunuran mao ang una nga nag-antus. Busa, ang usa ka tawo nga kulang sa mga amino acid mobati nga mahuyang ug murag gikapoy.
Ngano nga ang pagkaon sa protina maayo alang kanimo ug kung ngano mokaon kami og protina
- Aron makuha ang mapuslanon nga mga amino acid alang sa pagtukod sa atong lawas.
- Mas taas nga kantidad sa protina ang gikinahanglan aron mahimo ang kaunuran.
- Ang pagtunaw sa protina adunay kalagmitan nga nagkinahanglan dugang nga kusog (naila usab nga thermic nga epekto sa nutrisyon).
- Pagpalambo sa kahimsog.
- Pagpugong sa kagutom - Ang protina (protina) naghatag labi ka taas nga lebel sa pagkabusog.
- Pagminus sa timbang ug pagpugong sa gibug-aton.
Adunay dili maihap nga mga pagdiyeta sa kalibutan, diin adunay daghan ug daghang tuig. Gihimong posible alang sa matag tawo nga makapili usa ka pagkaon nga pangdiyeta alang sa iyang kaugalingon, nga kadaghanan angay alang sa iyang estilo sa kinabuhi.